近年來，羽衣甘藍（Kale） 在健康飲食界掀起熱潮，被譽為「超級食物」之一。這款深綠色蔬菜不僅富含維他命A、C、K，還擁有強大的抗氧化能力，有助於對抗自由基、延緩衰老，甚至提升免疫力。無論是歐美名人愛用的綠色果昔，還是營養師推薦的清爽沙律，羽衣甘藍早已成為健康飲食中不可或缺的一員。
究竟它的營養價值有多高？怎樣吃才能發揮最大功效？又有哪些人應該避免食用？這篇文章將一次過解答，並附上三款簡單又美味的食譜，讓你輕鬆將這款超級食物融入日常飲食之中！
羽衣甘藍的功效與營養價值
1. 高抗氧化能力
羽衣甘藍之所以被譽為「超級食物」，其中一個關鍵原因就是其卓越的抗氧化能力。它富含維他命C、類胡蘿蔔素（β-胡蘿蔔素、葉黃素、玉米黃素）及多酚等抗氧化成分，能有效對抗自由基，減少細胞氧化損傷。這不僅有助於延緩衰老，還可能降低罹患慢性疾病的風險。研究指出，羽衣甘藍中的抗氧化物質有助於提升免疫力，並可能發揮抗癌作用，對身體健康帶來多重益處。
2. 豐富的營養成分
羽衣甘藍的營養價值極高，每一口都充滿維他命A、C、K，以及葉酸、鈣質、鐵質等人體必需的營養素。其中，維他命A 有助於維持視力健康，維他命C 可促進膠原蛋白合成、增強皮膚彈性，而維他命K 則對血液凝固與骨骼健康至關重要。此外，它屬於低熱量、高纖維的蔬菜，不僅有助於體重管理，還能促進腸道蠕動，改善消化健康。
3. 改善心血管健康
想要維護心臟健康？羽衣甘藍也是你的好選擇！它富含鉀和鎂，有助調節血壓，降低高血壓風險。同時，羽衣甘藍中的抗炎成分 有助於減少動脈發炎，進而維護心血管健康，降低心臟病風險。
4. 促進骨骼健康
維他命K對於骨骼健康至關重要，而羽衣甘藍正是最佳來源之一。適量攝取維他命K有助於強化骨質，減少骨質流失，降低骨折風險。此外，它還含有適量的鈣，對維持骨骼密度同樣具有幫助，特別適合關心骨骼健康的人群。
羽衣甘藍營養標籤
營養成分 | 每100克含量 |
熱量 | |
熱量 | 49 kcal |
蛋白質 | |
蛋白質 | 4.3 g |
脂肪 | |
脂肪 | 0.9 g |
飽和脂肪 | |
飽和脂肪 | 0.1 g |
碳水化合物 | |
碳水化合物 | 8.8 g |
纖維 | |
纖維 | 2 g |
糖分 | |
糖分 | 0.9 g |
鈉 | |
鈉 | 38 mg |
鉀 | |
鉀 | 491 mg |
鈣 | |
鈣 | 150 mg |
鐵 | |
鐵 | 1.5 mg |
維他命A | |
維他命A | 241 µg (27% DV) |
維他命C | |
維他命C | 120 mg (200% DV) |
維他命K | |
維他命K | 817 µg (1021% DV) |
葉酸 | |
葉酸 | 141 µg |
鎂 | |
鎂 | 47 mg |
資料來源: USDA National Nutrient Database
如何食用羽衣甘藍？
1. 新鮮食用
羽衣甘藍適合生食，但由於其葉片較厚、質地較硬，建議在食用前先進行適當處理：
- 清洗與處理：將羽衣甘藍浸泡在清水或淡鹽水中數分鐘，再徹底沖洗，可去除農藥殘留或雜質。食用前可用手撕成小塊，或輕輕按摩葉片幾分鐘，讓口感更柔軟。
- 生食搭配：
- 沙律：可與牛油果、核桃、藜麥等食材搭配，淋上橄欖油與檸檬汁，提升風味與營養吸收。
- 果汁或果昔：與香蕉、蘋果、奇異果等水果一起打成果昔，能降低苦澀感，口感更順滑。
2. 烹飪方法
雖然羽衣甘藍適合熟食，但要注意烹調方式，避免破壞其營養價值。
- 快速翻炒：以橄欖油簡單快炒，加入蒜末調味，既能保留口感，也能避免營養流失。
- 蒸煮或燉煮：輕蒸幾分鐘即可保持其鮮嫩，燉煮則適合搭配湯品，如雞湯或味噌湯。
- 避免錯誤烹飪：過度烹煮會使維他命C及類胡蘿蔔素流失，建議低溫、短時間調理，以保留最多的營養。
3. 搭配其他食材
羽衣甘藍的營養豐富，但若能與其他食材適當搭配，可進一步提升吸收效果：
- 搭配健康脂肪：與橄欖油、亞麻籽油、牛油果搭配，能幫助脂溶性維他命（A、K）更好地被身體吸收。
- 搭配蛋白質：與堅果、豆腐、雞蛋、瘦肉或魚類同食，可提升營養均衡度，特別適合素食者補充蛋白質。
- 搭配維他命C食物：羽衣甘藍含鐵，但屬於植物性鐵，與柑橘類水果、番茄、紅椒一起食用，可幫助鐵質更有效吸收，減少缺鐵風險。
羽衣甘藍的食用禁忌與注意事項
羽衣甘藍雖然營養豐富，但並非所有人都適合大量食用。吃得健康，也要吃得精明，特別建議以下這幾類人士留意攝取份量！
1. 甲狀腺功能低下者：可能影響甲狀腺健康
羽衣甘藍屬於十字花科蔬菜，其中含有「硫代葡萄糖苷（Goitrogens）」，這類物質可能會影響碘的吸收，進而影響甲狀腺功能。對於本身有甲狀腺功能低下（如甲狀腺機能減退症）的朋友，應避免生食或是過量進食，建議適量熟食以減少影響。
2. 腸胃敏感者：高纖維恐引發不適
羽衣甘藍的膳食纖維含量高，對腸道健康有益，但對於腸胃較敏感、容易腹脹或腸躁症（IBS）的人來說，可能會引發腸胃不適，像是腹脹、放屁、腸胃蠕動過快等問題。建議這類人可以先從小量開始吃，或選擇熟食方式來降低對腸胃的刺激。
3. 正在服用抗凝血藥物者：維他命K可能影響凝血功能
羽衣甘藍的維他命K含量極高，而維他命K的作用之一就是幫助血液凝固。對於正在服用抗凝血藥物（如華法林Warfarin）的人來說，攝取過多維他命K可能會影響藥效，導致血液凝固作用不穩定。因此，這類人群應控制食用量，並與醫生討論飲食建議。
4. 腎功能不佳者：鉀含量高須控制
羽衣甘藍含有豐富的鉀，對於一般人來說，適量攝取可幫助維持血壓穩定，但對於腎功能受損或慢性腎病患者，過量攝取鉀可能會影響腎臟排鉀功能，導致高血鉀症，影響心臟健康。因此，腎病患者應與醫生確認適合的攝取量。
5. 容易形成腎結石者：草酸含量需留意
雖然羽衣甘藍的草酸含量低於菠菜，但仍含有一定的草酸，可能會影響鈣質吸收，對於有腎結石或容易結石的人來說，應適量攝取，避免影響腎臟健康。熟食方式如輕燙後食用，可降低草酸含量。
6. 懷孕或哺乳期女性：適量即可，避免過量
羽衣甘藍富含葉酸，對於懷孕女性來說是個好食材，但由於高維他命K和高纖維的特性，過量攝取可能會影響消化或影響某些孕期藥物的吸收。因此，孕媽咪們可以適量攝取，避免一次吃太多。
三款羽衣甘藍健康食譜推薦
1. 羽衣甘藍沙律（清爽開胃、低卡高纖）
份量：2人份
烹調時間：10分鐘
路里：約150 kcal/份
材料
- 羽衣甘藍（去梗撕碎） — 2杯
- 櫛瓜（切片） — ½條
- 小番茄（對半切開） — 6顆
- 杏仁片（可選） — 1湯匙
- 橄欖油 — 1湯匙
- 檸檬汁 — ½顆檸檬
- 蜂蜜（可選） — ½茶匙
- 鹽與黑胡椒 — 適量
做法
1. 羽衣甘藍洗淨，去除較硬的梗，用手輕輕按摩葉片約1分鐘，讓口感更柔軟。
2. 櫛瓜切片，可生食或輕烤增添風味。
3. 小番茄切半，與羽衣甘藍、櫛瓜放入大碗中。
4. 於另一碗中混合橄欖油、檸檬汁、蜂蜜、鹽與黑胡椒調成醬料，均勻拌入沙律中。
5. 最後撒上杏仁片，即可享用！
2. 羽衣甘藍果昔（能量滿滿的早餐選擇）
份量：1人份
烹調時間：5分鐘
卡路里：約250 kcal/杯
材料
- 羽衣甘藍（去梗） — 1杯
- 香蕉 — 1根
- 藍莓 — ½杯
- 杏仁奶（或燕麥奶） — 1杯
- 蜂蜜（可選） — 1茶匙
- 奇亞籽（可選） — 1茶匙
做法
1. 將羽衣甘藍洗淨，去梗後放入攪拌機。
2. 加入香蕉、藍莓、杏仁奶、蜂蜜（可選）與奇亞籽。
3. 攪拌至順滑後即可倒出飲用！
小貼士：
- 香蕉可先冷凍，使果昔更冰涼濃稠。
- 若喜歡濃郁口感，可加入希臘乳酪提升蛋白質含量。
3. 羽衣甘藍炒蛋（簡單快速、蛋白質滿分）
份量：2人份
烹調時間：10分鐘
卡路里：約220 kcal/份
材料
- 羽衣甘藍（切碎） — 1杯
- 雞蛋 — 3顆
- 洋蔥（切碎） — ¼顆
- 大蒜（切碎） — 1瓣
- 橄欖油 — 1湯匙
- 鹽與黑胡椒 — 適量
做法
1. 雞蛋打散，加入少許鹽與黑胡椒調味。
2. 熱鍋加橄欖油，中火爆香洋蔥與大蒜。
3. 加入羽衣甘藍，快炒約2分鐘至變軟。
4. 倒入蛋液，稍微翻拌，讓雞蛋均勻包覆羽衣甘藍，炒至熟即可盛盤。
小貼士：
- 可加入芝士，增加濃郁口感。
- 搭配全麥吐司或糙米飯，營養更均衡！
將羽衣甘藍融入生活，輕鬆享受健康
羽衣甘藍無疑是一種營養價值極高的「超級食物」，不僅富含多種維他命和礦物質，還具有強大的抗氧化能力，有助於促進健康、維護心血管和骨骼健康。無論是配搭綠色沙律、能量果昔，還是簡單的炒蛋，羽衣甘藍都能輕鬆融入日常飲食，守護你的健康。
當然，像所有食材一樣，大家應該適量攝取，並根據自己的身體狀況來選擇最合適的食用方法。希望這些食譜能為你的餐桌帶來更多美味與營養，也讓你更輕鬆享受這份來自大自然的瑰寶。
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