睡眠質素與身體健康息息相關，不但影響白天的工作或學習狀態，也會影響腦部功能、體重管理、免疫系統等。有些人遇上失眠的情況都會飲杯牛奶，而飲牛奶是否真正有效改善失眠呢？還有其他食物可有助改善睡眠質素嗎？
4款最佳睡前小食
1. 奇異果
台灣研究員進行過一個實驗，以為期4星期的時間為24名成年人在睡前提供每人兩個奇異果。結果發現，對比睡前沒有進食奇異果的人，42%參加者進食後更快入睡。除此之外，參加者整體睡眠時間增加了13%。結果亦顯示，睡前至少1小時進食會得到最佳效果。
2. 杏仁
在常見的脆口小食中，杏仁或者是改善睡眠質素的最佳小食。從營養角度，杏仁有高含量促進睡眠的荷爾蒙褪黑素，它負責調控生理時鐘及睡醒循環。杏仁同時亦含有鎂及鈣，兩者都有助放鬆肌肉。從2015年一份研究中，研究員用杏仁萃取物餵飼老鼠， 結果老鼠睡得更好及更長時間。研究員總結出，杏仁似乎對老鼠有鎮靜及催眠作用。儘管還未有人類臨床測試去確實這功效，但對大部份人來說，睡前進食於23粒（相等於1安士份量）的杏仁絕對無妨。
3. 甘菊茶
對大部分人來說，喝茶可以達到安靜作用。而屬於花茶的甘菊茶一直都被人用作減低焦慮症。近期有科學數據指出，甘菊茶或有助改善睡眠質素及對抗失眠。曾有美國科學家在2011年研究受失眠煎熬最少六個月的成人；結果發現，參加者在28日內每日飲2杯甘菊茶後，相對沒有飲茶習慣的人，會比平時早15分鐘入睡，深夜驚醒的次數亦有所下降。另一份2016年的台灣報告指出，初為人母者飲用甘菊茶2星期後，睡眠質素及產後抑鬱症亦都得到了改善。
4. 酸車厘子汁
較早前的文章曾經討論過酸車厘子汁對改善睡眠質素的潛在好處。酸車厘子汁是少數褪黑素的天然來源。 一份美國研究指出，飲酸車厘子汁達2星期後，對失眠者或有改善作用，並延長睡眠時間平均達84分鐘。研究員相信這或由於花青素及天然褪黑素兩者結合後，達到改善睡眠質素的效果。酸車厘子汁味道確實頗酸， 所以在市面出售的飲品通常混合了葡萄汁，而葡萄本身亦含有褪黑素，所以也可以嘗試。
那麼睡前飲溫熱的牛奶真的有效嗎？
牛奶本身含有一種主要幫助睡眠的氨基酸，名為色氨酸。理論上，色氨酸（其他食物例如火雞、雞蛋、花生等亦含有）可以產生血清素；而血清素就是經腦部釋放出來舒緩壓力的神經遞質。理論上飲牛奶雖然好像可以幫助抒壓，但經過科學測試後，牛奶並不能影響睡眠質素。大部分專家同意，對睡前飲牛奶而感到放鬆入睡的人，也許只是年幼時習慣飲牛奶而產生的心理作用而已。
曾欣欣–註冊營養師
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