彩虹飲食組別 : 綠色
臨近感恩節及聖誕節將近，又是「派對食物」出現的時間。而椰菜仔正是此段期間的常見食物，但很多人一想起其苦澀味，都對它又愛又恨。如果你考慮對椰菜仔「落閘」，可以三思先後行！當你知道椰菜仔的營養價值及各種烹調小貼士後，可能你就會回心轉意。
椰菜仔是十字花科蔬菜一份子，同屬此科的蔬菜有西蘭花及羽衣甘藍。椰菜仔是少數蔬菜蘊含大量有益抗氧化劑及營養素，同時亦提供蛋白質。另外，一份椰菜仔足夠提供每日所需的維他命C及K。
在香港，此蔬菜通常被稱為「椰菜仔」或「小椰菜」，因此不少人將它誤解為椰菜苗。雖然椰菜仔及椰菜同屬十字花科植物家族，兩者亦有親屬關係，但卻屬於兩種不同品種的蔬菜。每棵椰菜種籽每次只會種出一個椰菜「頭」；椰菜仔則從粗長莖部長出的球芽部分，而每條莖隨時可以滿佈10至20粒椰菜仔。
營養資訊
1杯熟椰菜仔含有 :
- 熱量：56 卡
- 碳水化合物：10.9 克
- 糖份：2.7 克
- 膳食纖維：4.0 克
- 脂肪：0.8 克
- 蛋白質：3.9 克
- 升糖指數：<20 (低)
- 麩質：無
椰菜仔對健康的益處
進食椰菜仔的益處多不勝數，但以含有抗氧化物特質最為突出，當中以一種名為山柰酚含量尤其豐富，研究發現山柰酚可以控制炎症及減低癌細胞生長。除此之外，椰菜仔亦含硫營養素名為硫代葡萄糖苷 - 這種物質可以調節炎症反應，即擁有高抗炎功效。
說到維他命C，大家通常都立即想到橙橘類水果。但其實不只於水果，椰菜仔也是豐富維他命C來源。維他命C對於幫助鐵質吸收、修補細胞損壞、增生骨膠原等都非常重要。一杯椰菜仔已經能提供一天所需的維他命C！
另外，椰菜仔是維他命K的優質來源，半杯份量已提供超過每日所需的維他命K。你或許聽過維他命K有助血液凝固，其實維他K對骨骼生長亦擔當相當重要的角色。有研究發現，維他命K可鞏固骨骼生長及預防骨折，對於50歲以上婦女尤其重要。
選擇椰菜仔的秘訣
雖然椰菜仔基本上全年都有售，但以秋末至冬季的供應量最為充裕。不論在街市或超市，椰菜仔會以原身連莖、或散粒出售；如以前者狀態，則可延長保質期。買回家後要用廚紙包裹整棵莖存於雪櫃，直至烹調前才切出來。至於散粒的椰菜仔，購買時候選擇細小而堅密，通常較細粒的椰菜仔會較清甜可口。最重要一點，不要選擇帶有黃葉或有黃點的椰菜仔。
椰菜仔烹調小貼士
烹調椰菜仔的最大挑戰是其堅實細小的特質，要徹底煮熟並不容易。有時候我們為確保徹底煮熟，最後往往變成過熟、而無人問津的的苦澀椰菜仔。椰菜仔天然含硫營養素，所以會有一定程度的苦澀味。但如果煮得過熟，特別以灼熟的方法，出來的苦味就最濃烈。
一般情況，較細粒的的椰菜仔（即直徑少於一吋半），可以原粒烹調。而直徑大過一吋半的，適宜切半或切四份以縮短烹煮時間。
椰菜仔不要白烚，可嘗試以下三種烹調方法：
- 原粒烤焗：將原粒或切了半粒（切位向下）的椰菜仔放在烤盤的烤盤紙上，灑上橄欖油、鹽及喜好的香料，放入焗爐以攝氏200度焗20至25分鐘。
- 原粒蒸：將椰菜仔放入蒸鍋蒸6分鐘，按軟硬程度決定是否再加時。如使用普通有蓋蒸鍋，可偶爾打開蓋釋放硫磺成分。
- 炒菜葉：切開底莖後再分開菜葉，預熱平底鍋後加入橄欖油、蒜蓉及所需調味香料。以平時炒綠葉菜的方法快炒椰菜仔菜葉。
曾欣欣–註冊營養師
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